Sophrology – Selama ini, vitamin C atau asam askorbat dikenal luas sebagai nutrisi penting untuk menjaga daya tahan tubuh. Namun, manfaatnya ternyata jauh melampaui sekadar membantu mencegah flu.
Menurut ahli gizi asal Chicago, Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, vitamin C memainkan banyak peran penting dalam tubuh. “Vitamin C memang terkenal karena perannya dalam meningkatkan sistem imun, tapi sebenarnya ia juga mendukung penyembuhan luka, membantu penyerapan zat besi, dan berfungsi sebagai antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan,” jelasnya, dikutip dari Anugerahslot Good Housekeeping.
Salah satu fungsi utama vitamin C adalah membantu produksi kolagen—protein penting yang menjadi struktur dasar jaringan tubuh, termasuk kulit, tendon, ligamen, hingga pembuluh darah. Maka tak heran, asupan vitamin C yang cukup juga berkontribusi terhadap kesehatan kulit dan mempercepat proses penyembuhan luka.
Sumber Alami dan Kelompok yang Rentan Kekurangan
Kabar baiknya, kebutuhan vitamin C harian dapat dengan mudah dipenuhi melalui makanan. Misalnya, satu gelas jus jeruk ukuran 8 ons mengandung sekitar 124 mg vitamin C, yang sudah lebih dari cukup dibandingkan rekomendasi harian untuk orang dewasa:
- 90 mg untuk pria
- 75 mg untuk wanita
(Sumber: National Institutes of Health)
Namun karena vitamin C bersifat larut dalam air dan tidak disimpan oleh tubuh, kita perlu memastikan asupannya terpenuhi setiap hari melalui makanan atau suplemen.
Beberapa kelompok justru memerlukan asupan tambahan, antara lain:
- Perokok aktif, yang membutuhkan tambahan sekitar 35 mg per hari
- Orang yang terpapar asap rokok
- Mereka dengan gangguan metabolik seperti malabsorpsi usus, cachexia, atau penyakit ginjal
Menjaga kecukupan vitamin C bukan hanya soal mencegah pilek, tetapi juga bagian penting dari mendukung fungsi tubuh secara menyeluruh—dari kulit hingga sistem peredaran darah. Jadi, pastikan Anda mendapat cukup vitamin ini setiap hari dari sumber alami seperti jeruk, stroberi, kiwi, paprika, dan brokoli, atau melalui suplemen jika diperlukan.
Butuh daftar makanan tinggi vitamin C atau tips padu padan menu harian kaya nutrisi? Saya bisa bantu juga.
Dampak Kekurangan Vitamin C: Dari Gejala Ringan hingga Kudis
Karena vitamin C memiliki peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh, kekurangannya dapat memicu sejumlah gejala, baik ringan maupun serius. Tanda-tanda awal biasanya muncul setelah beberapa minggu atau bulan tanpa asupan vitamin C yang cukup. Gejala tersebut bisa berupa:
- Kelelahan berkepanjangan
- Tubuh terasa lemah
- Mudah marah atau tersinggung
- Penurunan berat badan tanpa sebab
- Nyeri pada otot dan persendian
Jika kondisi ini dibiarkan berlanjut, kekurangan vitamin C yang parah dapat berkembang menjadi penyakit kudis (scurvy)—gangguan langka namun serius akibat defisiensi vitamin C kronis.
Beberapa gejala khas kudis antara lain:
- Anemia
- Gusi bengkak dan mudah berdarah
- Gigi yang mudah tanggal
- Perdarahan di bawah kulit
- Ruam dan luka yang sulit sembuh
- Kulit menjadi kering dan bersisik
- Pembengkakan pada kaki
- Rambut rapuh atau berubah tekstur
Mengingat pentingnya vitamin C bagi kesehatan, mendeteksi dan menangani kekurangannya sejak dini sangat penting untuk mencegah komplikasi jangka panjang. Jika Anda mengalami gejala-gejala tersebut dan mencurigai kekurangan vitamin C, konsultasikan dengan tenaga medis untuk pemeriksaan dan penanganan yang tepat.
Manfaat Vitamin C untuk Cegah Berbagai Penyakit
Selain dikenal karena kemampuannya dalam menjaga daya tahan tubuh, berbagai studi telah menunjukkan bahwa vitamin C juga berpotensi menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis.
Menurut data dari Mount Sinai, konsumsi vitamin C secara cukup dan rutin dikaitkan dengan penurunan risiko terhadap kondisi-kondisi berikut:
- Tekanan darah tinggi (hipertensi)
- Penyakit kandung empedu
- Stroke
- Beberapa jenis kanker
- Aterosklerosis (penyempitan dan pengerasan pembuluh darah)
Tak hanya itu, vitamin C juga disebut berperan dalam mengurangi risiko:
- Osteoartritis
- Asma
- Preeklamsia pada ibu hamil
- Degenerasi makula terkait usia, yang bisa menyebabkan gangguan penglihatan pada lansia
Meskipun vitamin C tidak secara langsung mencegah flu, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin ini secara rutin dapat membantu memperpendek durasi pilek, serta meredakan gejalanya lebih cepat dibandingkan tanpa asupan yang cukup.
Kapan Waktu Terbaik Minum Vitamin C? Ini Penjelasan Ahli Gizi
Pertanyaan seputar waktu ideal untuk mengonsumsi vitamin C sering muncul. Namun menurut Anita Mirchandani, MS, RD, CDN, ahli diet sekaligus pelatih pribadi di New York City, tidak ada waktu khusus yang mutlak terbaik. “Kapan pun Anda ingat, itu sudah cukup baik,” ujarnya.
Meski demikian, para ahli tetap menyarankan agar vitamin C dikonsumsi bersama makanan, terutama untuk mengurangi risiko ketidaknyamanan di lambung. “Perut biasanya lebih nyaman jika vitamin C dikonsumsi sambil makan,” kata Laura Iu, RD, ahli gizi dan konselor makan intuitif bersertifikat di NYC.
Selain itu, vitamin C membantu penyerapan zat besi, sehingga baik dikonsumsi bersamaan jika Anda juga mengonsumsi suplemen zat besi.
Cara Terbaik Konsumsi Vitamin C
Karena vitamin C larut dalam air, yang Anda perlukan hanyalah segelas air untuk meminumnya, jelas Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Untuk penyerapan optimal, Blatner menyarankan:
- Konsumsi 500 mg dalam satu waktu
- Jika memerlukan dosis lebih tinggi, bagi asupan dalam beberapa waktu dalam sehari
- Pertimbangkan bentuk liposomal, yang dikenal memiliki daya serap lebih tinggi
Jangan Berlebihan: Ini Batas Aman
Menurut Mayo Clinic, batas aman konsumsi vitamin C adalah 2.000 mg per hari. Jika dikonsumsi berlebihan, bisa menimbulkan efek samping seperti:
- Diare
- Kram perut
- Mual dan muntah
- Sakit kepala
Oleh karena itu, jika Anda berniat mengonsumsi suplemen vitamin C dalam dosis besar secara rutin, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.
