Sophrology – Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, merupakan kondisi yang bisa dikendalikan melalui pengaturan pola makan. Salah satu pendekatan diet yang dianjurkan oleh para ahli untuk membantu mengelola tekanan darah adalah DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Menurut dr. Kristin Tjandra dari RS Prodia Kramat, Jakarta, terdapat lima prinsip utama dalam menjalankan diet DASH:
- Membatasi asupan natrium, baik dari garam maupun makanan tinggi sodium seperti makanan cepat saji dan makanan kalengan.
- Mengurangi konsumsi daging merah dan makanan tinggi gula.
- Menghindari makanan tinggi kolesterol dan lemak trans.
- Memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, serta produk susu rendah lemak.
- Mengonsumsi makanan tinggi serat seperti ikan, unggas, kacang-kacangan, dan gandum utuh.
“Diet DASH berfokus pada pola makan rendah garam namun tetap kaya nutrisi penting. Tidak hanya efektif dalam mencegah dan mengendalikan hipertensi, tetapi juga menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, osteoporosis, batu ginjal, hingga kanker,” ujar dr. Kristin dalam acara Anugerahslot NutriClass Academy yang digelar secara daring pada Rabu (28/5/2025).
Lebih lanjut, ia menjelaskan bahwa diet ini kaya akan kalium, kalsium, dan magnesium, yang semuanya berperan penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.
Aturan Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak dalam Diet DASH
Dalam pola makan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), pengaturan asupan gula, garam, dan lemak menjadi kunci utama. Menurut dr. Kristin Tjandra dari RS Prodia Kramat, Jakarta, ada batasan jelas yang perlu diperhatikan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.
1. Gula:
Asupan gula harian yang disarankan adalah maksimal empat sendok makan, atau sekitar 54 gram. Jumlah ini termasuk gula dari makanan dan minuman kemasan yang dikonsumsi setiap hari.
2. Garam (Natrium):
Batasan konsumsi garam untuk masyarakat umum adalah satu sendok teh per hari, setara dengan 2.000 mg natrium.
Namun, bagi penderita hipertensi, batasan ini lebih ketat, yaitu sekitar 1.500 mg natrium per hari.
“Sebagian besar garam yang kita konsumsi sebenarnya berasal dari makanan kemasan dan hidangan restoran cepat saji,” jelas dr. Kristin.
3. Lemak (Minyak):
Untuk konsumsi lemak atau minyak, disarankan tidak lebih dari lima sendok makan per hari, setara dengan sekitar 72 gram. Lemak jenuh dan minyak goreng berlebihan sebaiknya dihindari.
Kristin juga menekankan pentingnya memperhatikan makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Kurangi konsumsi makanan tinggi gula dan garam, serta makanan yang digoreng dengan banyak minyak. Sebagai alternatif yang lebih sehat, ia menyarankan mengganti camilan harian dengan buah-buahan dan sayuran segar, bukan makanan ultra-proses.
Diet DASH Tak Hanya untuk Penderita Hipertensi, Cocok Juga untuk yang Berisiko
Pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) tak hanya dianjurkan bagi mereka yang sudah didiagnosis dengan hipertensi, tetapi juga sangat disarankan bagi masyarakat yang memiliki faktor risiko tekanan darah tinggi.
“Banyak yang mungkin belum familiar dengan diet DASH, padahal ini sangat baik untuk diterapkan mulai sekarang, terutama bagi mereka yang punya faktor risiko hipertensi yang tidak bisa diubah,” ujar dr. Kristin Tjandra dari RS Prodia Kramat dalam acara daring NutriClass Academy.
Kristin menekankan bahwa menerapkan diet DASH tidak harus mahal. Prinsip utamanya adalah kesadaran terhadap apa yang dikonsumsi.
“Tidak perlu memilih makanan mahal. Yang penting kita tahu apa yang kita makan, paham porsinya, dan cara pengolahannya. Yuk, mulai dari hari ini,” imbaunya.
Dengan penekanan pada pola makan rendah garam namun tetap bergizi seimbang, diet DASH dapat menjadi langkah awal yang efektif untuk mencegah berbagai penyakit kronis seperti jantung, stroke, diabetes, hingga kanker, bahkan sebelum gejala hipertensi muncul.
